Как улучшить работу памяти: практические советы

28 сентября 2026 г.

Память — не фиксированная способность, а динамическая функция мозга, которую можно тренировать и поддерживать на протяжении всей жизни. Согласно исследованиям, образ жизни играет ключевую роль в сохранении когнитивного здоровья: физическая активность, питание, сон и интеллектуальная нагрузка оказывают значимое влияние на исполнительные функции и долговременную память. При этом эффект накопительный: люди, которые придерживаются всех четырёх полезных привычек, демонстрируют исполнительные функции выше, чем у 65% сверстников.

Рассмотрим практические стратегии, которые помогают укрепить память — с опорой на научные данные.

Движение: самый доступный «усилитель» памяти

Физическая активность — один из наиболее мощных факторов, влияющих на когнитивные способности. Регулярные упражнения улучшают сон и снижают уровень стресса, а также усиливают приток крови к мозгу, уменьшая воспаление — процесс, который со временем затрудняет запоминание. Не обязательно ежедневно посещать спортзал: достаточно ходьбы, йоги или плавания, если заниматься регулярно.

Исследования показывают, что физическая активность особенно важна для людей с исходно низким когнитивным резервом — у них эффект оказывается компенсаторным, то есть заметнее.

Сон: время, когда память «сохраняется»

Во сне мозг не отдыхает — он активно обрабатывает информацию, переводя её из кратковременной памяти в долговременную. Хронический недосып нарушает кодирование новой информации и доступ к уже сохранённым воспоминаниям. Кроме того, во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, включая бета-амилоид, накопление которого связывают с болезнью Альцгеймера.

Ориентир — 7–8 часов качественного сна. Если вы часто просыпаетесь разбитым, стоит проверить гигиену сна: температуру в спальне, отсутствие экранов за час до отхода ко сну, регулярное время подъёма.

Питание: строительный материал для нейронов

Сбалансированный рацион — основа когнитивного здоровья. Исследования подтверждают, что средиземноморский стиль питания поддерживает память и исполнительные функции. Ключевые принципы: больше овощей, фруктов, цельнозерновых, полезных жиров (рыба, орехи, оливковое масло) и меньше ультраобработанных продуктов и сахара.

Особое внимание стоит уделить продуктам, богатым холином — предшественником ацетилхолина, нейромедиатора, критически важного для памяти и внимания. Холин содержится в яйцах, печени, рыбе, сое. Исследования показывают, что дефицит холина нарушает высвобождение ацетилхолина в гиппокампе и ухудшает память.

Когнитивные тренировки: упражнения для ума

Мозг, как и мышцы, нуждается в регулярной нагрузке. При этом важны не абстрактные «головоломки», а осмысленные стратегии запоминания. Рандомизированное исследование показало: мнемонические стратегии (например, ассоциации для запоминания имён и лиц) значительно улучшают долговременное удержание информации у пожилых людей по сравнению с простым повторением.

Практические приёмы:

• Ассоциации: связывайте новую информацию с уже известными образами.

• Сторителлинг: превращайте список дел в короткую историю.

• Метод локусов: «привязывайте» запоминаемое к знакомым местам.

Управление стрессом: защита гиппокампа

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который повреждает гиппокамп — структуру, отвечающую за формирование памяти. Снижение стресса через дыхательные практики, медитацию или просто прогулки на природе помогает сохранить когнитивные функции. Исследования подтверждают, что управление стрессом входит в число базовых привычек, поддерживающих остроту ума.

Социальные связи и новизна

Интеллектуальная и социальная активность поддерживают нейропластичность. Чтение, творчество, изучение нового языка или ремесла — всё это заставляет мозг создавать новые связи. При этом важно, чтобы занятие было интересным: эмоциональная вовлечённость усиливает запоминание.

Когда базовых привычек недостаточно

Иногда даже при правильном образе жизни мозгу не хватает «строительных материалов» для нейромедиаторов. Это особенно заметно в периоды повышенных нагрузок, при возрастных изменениях или после перенесённых заболеваний.

В таких случаях имеет смысл рассмотреть курсовую поддержку качественными нутриентами. Комплекс «Ноовит. Доктор Ольга Прядухина» создан с учётом ключевых механизмов работы памяти:

• Холина битартрат — обеспечивает сырьё для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора памяти и внимания.

• Экстракт ежовика гребенчатого — стимулирует выработку фактора роста нервов (NGF), поддерживая нейропластичность. Нейропротективный эффект ежовика подтверждён более чем в 30 доклинических моделях.

• Экстракт гинкго билоба — улучшает мозговое кровообращение, снижает вязкость крови и поддерживает нейрогенез. В мета-анализе клинических trials экстракт гинкго (EGb 761) показал значимое улучшение когнитивных функций у пациентов с лёгкими и умеренными нарушениями.

• Витамин В6 — участвует в синтезе серотонина и дофамина. Исследования на животных показали, что дефицит пиридоксина вызывает когнитивные нарушения и снижает уровень моноаминов в гиппокампе.

Курс приёма — 30 дней (60 капсул). Комплекс не заменяет здоровый образ жизни, но может стать полезным дополнением в периоды, когда мозгу особенно нужна поддержка.

Главное

Улучшение памяти — это не поиск волшебной таблетки, а последовательная работа по нескольким направлениям: движение, сон, питание, тренировка ума и управление стрессом. Эти привычки действуют синергично, и их эффект накапливается с годами. А если вы хотите поддержать мозг дополнительно — обсудите с врачом возможность курсового приёма нутриентов, которые обеспечат нейроны необходимыми ресурсами.

 

 

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.